不少初学者对于健身时都有不少迷茫，没有基本的概念，就算有时候去请教别人，也会听到很多种不同的说法，好像每个人也有自己一套，根本不知从何入手。

　　这里有健身12个的重点，相信基本上一般初学者都会受用的，希望可以提供一些法则供大家去跟随，有个大方向，练健身便不会那么容易迷茫了。

　　秘诀一：大重量、低次数

　　健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。

　　研究表明：

　　1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

　　可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　秘诀二：多组数

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上 2～3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个部位都做 10- 15 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　　秘诀三：长位移

　　肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与 " 持续紧张 " 有时会矛盾，解决方法是快速地通过 " 锁定 " 状态。

　　秘诀四：慢速度

　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

　　秘诀五：高密度

　　" 密度 " 指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

　　秘诀六：念动一致

　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　秘诀七：顶峰收缩

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 2-3 下，再放下来。

　　秘诀八：持续紧张

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于 " 锁定 " 状态），总是达到彻底力竭。

　　秘诀九：组间放松

　　每做完一组动作可以进行一些动态活动，不必只是坐着休息。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　秘诀十：训练后进食蛋白质

　　在训练后的 90 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质 + 碳水化合物效果最佳。

　　秘诀十一：休息 48 小时

　　局部肌肉训练一次后需要休息 48～72 小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以经常对其进行刺激，每星期可以练 4 次，每次约 15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 20 ─ 25 次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。

　　秘诀十二：宁轻勿假

　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

　　如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。